Versetz dich zurück in die Zeit, als du Kind warst und die Kindergärtnerin dich gefragt hat: „Was willst du später werden?“ Feuerwehrmann, Schauspieler, Astronaut, Autor oder Prinzessin waren sicherlich alles Antworten, die der eine oder andere genannt hat. Als Kind hatte wohl noch niemand im Sinn, Bankangestellter, Marketingmanager oder gar Geschäftsführer zu werden. Was dir vermutlich damals auch noch niemand gesagt hat ist, dass du hart arbeiten musst, um deinen Wunschberuf zu verwirklichen. Heute ist klar: Harte Arbeit ist immer mit Stress verbunden. Stress kann allerdings noch mehr Auslöser als die Arbeit haben. Dadurch ist Stress für uns alle omnipräsent.
Das erwartet dich in diesem Beitrag:
1. Stress im Allgemeinen
2. Stressursachen
3. Körperliche und psychische Folgereaktionen aufgrund von Stress
4. Stressabbau – ein paar einfache Regeln
5. Entspannungstipps
6. Konkrete Entspannungsübungen
7. Drei Atemübungen zur Entspannung
8. Zusammenfassung
1. Stress im Allgemeinen
Stress wird allgemein verstanden als eine physisch und psychisch wahrgenommene Belastung auf den eigenen Organismus, welche aufgrund bestimmter Reize ausgelöst wird. Bis zu einem bestimmten Grad ist eine Belastung durch Stress normal und sogar teilweise notwendig, damit deine Konzentration und Leistungsfähigkeit erhöht wird. Wird der Stress jedoch zum Dauerstress, indem du nicht zu geeigneten Ruhephasen kommst, wirst du das in allgemeiner Anspannung, wahrgenommenem Druck und einem Gefühl der Hilflosigkeit merken.
Die Folge dieses andauernden Belastungsgefühls werden ernsthafte Erkrankungen sein, die nicht so leicht reparabel sind. Dazu zählt unter anderem das allseits bekannte Burnout-Syndrom, welches heutzutage keine Seltenheit mehr ist. Die physischen und psychischen Symptome sind die Gleichen, die du bei Dauerstress verspürst. Allerdings bleiben diese dann bis auf unbestimmte Zeit anhaltend und führen in einen depressionsartigen Zustand.
Der Grat zwischen dem Leiden an Dauerstress und dem Übergang zu einem ernsthaften Burnout-Syndrom ist leider manchmal sehr schmal, weswegen für dich gilt, anhaltenden Stress direkt als solchen zu erkennen und anschließend Maßnahmen zu ergreifen, um wieder zu Entspannung zu kommen.
2. Stressursachen
Stress hat unendlich viele Faktoren, dabei kann es schon am Arbeitsplatz zu Unterschieden kommen: Der eine fühlt Stress durch Unterforderung, der andere durch Überforderung. Andere wiederum fühlen Stress durch das Verhältnis mit den Kollegen oder mit dem Chef. Bei wieder anderen ist der zeitliche Aspekt ein großer Stressauslöser. Wie schon am Beispiel Arbeit klar wird, gibt es viele Ursachen für Stress, die je nach Persönlichkeit unterschiedlich starken Einfluss auf den Menschen haben. Weitere Hauptgründe für Stress außerhalb des Arbeitsplatzes sind beispielsweise die Familie, auch die Gesellschaft, Krankheit, inneres Unwohlsein, Zeitdruck im Alltag und vieles mehr.
Natürlich fühlt sich nicht jeder Mensch gleichermaßen schnell, intensiv oder durch dieselben Faktoren gestresst. Was jedoch für uns alle gleichermaßen wirkt, sind die Stressbewältigungsstrategien. Wie du Stress aktiv bewältigen kannst, wird dir im Folgenden beschrieben. Zunächst wird dir jedoch erst einmal erklärt, wieso es für Körper und Psyche so wichtig ist, gegen den Stress vorzugehen.
3. Körperliche und psychische Folgereaktionen aufgrund von Stress
Sobald du eine Situation als belastend, gefährlich oder unkontrollierbar einschätzt, wird diese als Stresssituation bezeichnet. Dein Körper reagiert darauf mit der Ausschüttung von unterschiedlichen Stresshormonen. Änderst du nichts an der belastenden Situation oder kannst ihr nicht entfliehen, werden die Stresshormone nicht abgebaut und der Zustand der körperlichen Anspannung bleibt erhalten. Dein Körper befindet sich dann in einem chronischen Aktivierungs- und Anpassungszustand, welcher als Dauerstress beschrieben werden kann.s
Bist du also beispielsweise am Arbeitsplatz einer dauerhaften Stressbelastung ausgesetzt, wird dein Körper dir das nicht einfach so verzeihen. Denn das beständige Erbringen von Leistung, besonders Höchstleistung, führt langfristig gesehen zu einer Reihe von gravierenden Stresssymptomen und Folgereaktionen des Körpers und der Psyche.
3.1 Körperliche Reaktionen auf Dauerstress
Bitte beachte, dass sich die Reaktionen des Körpers von Mensch zu Mensch unterscheiden können, da jeder von uns mit anderen körperlichen „Defiziten“ geboren wird. So schlägt Stress beispielsweise bei dem Einen eher auf den Magen und bei dem Anderen mehr auf die Glieder. Zudem können folgende Reaktionen auftreten:
- Herz- und Kreislaufbeschwerden,
z. B. Herzrasen, Schwindel, Bluthochdruck, Atembeschwerden - Allg. Schmerzen,
z. B. Kopfschmerzen, Nackenschmerzen, Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen - Magen-Darm-Probleme,
z. B. Reizmagen, Reizdarm, Sodbrennen, Verstopfungen, Durchfall - Schlafstörungen,
z. B. Einschlafprobleme, Ausschlafprobleme, Durchschlafprobleme - Chronische Müdigkeit, Erschöpfungsgefühl, Antriebslosigkeit
- Heißhunger oder Appetitlosigkeit,
- Hautirritationen oder sogar ausgelöste Allergien,
- Muskelkrämpfe,
- Nervosität, Rastlosigkeit,
- Konzentrationsstörungen, Wortfindungsprobleme, Denkblockaden, Vergesslichkeit,
- Sexuelle Probleme, Unlust oder Erektionsprobleme
3.2 Psychische Symptome durch Dauerstress
Wie eingangs schon erwähnt, unterscheiden sich auch die psychischen Symptome, die von Person zu Person wahrgenommen werden. Hierbei ist der Unterschied sogar noch größer, als bei den körperlichen Symptomen, denn letztlich beeinflusst dich eine Veränderung der Psyche in deinem Alltag, Job und Privatleben noch drastischer. Dabei kannst du Folgendes empfinden:
- Geistig immer beschäftigt, kein geistiges Abschalten mehr
- Andauernde innerliche Unruhe
- Gefühl von Hilflosigkeit und Überforderung
- Unkontrollierte schlechte Laune, Gereiztheit und sogar Aggressivität
- Generelle Unzufriedenheit und Lustlosigkeit
- Selbstzweifel und Depression durch das Gefühl von Aussichtslosigkeit in der vorhandenen Situation
- Wut über sich selbst aufgrund der nachlassenden psychischen Belastbarkeit
- Ängstlichkeit, der beruflichen Situation nicht mehr Stand halten zu können
4. Stressabbau – ein paar einfache Regeln
Für manche Menschen gehört Stress im Alltag dazu, sie lieben ihn und können unter Druck besser ihre Ziele erreichen. Was jedoch trotzdem jeder Mensch zwischen empfundenen Stress braucht, sind die benötigten Regenerationsphasen. Um diese Phasen schneller hervorzurufen und Stress besser abbauen zu können, gilt es, diese 10 Regeln zu beachten:
4.1 Mach Sport.
Wer aktiv bleibt und sich regelmäßig bewegt, der wird schnell merken, dass dies die beste, natürliche Medizin gegen Stress ist. Während du Sport betreibst, werden nämlich bestimmte Glückshormone, wie Serotonin oder andere Botenstoffe, beispielsweise Adrenalin oder Dopamin, freigesetzt. Es kommt sozusagen zu einem inneren Rausch, der wiederum das Glücksgefühl im Gehirn verursacht. Bewegung wirkt sich demnach nicht nur positiv auf Herz, Rücken oder das Immunsystem aus, sondern eben auch auf die Denkkraft, das Selbstbewusstsein und die innere Ausgeglichenheit. Du entwickelst durch regelmäßigen Sport folglich eine höhere Stressresistenz.
4.2 Emotionen sind gewünscht.
Viele Menschen versuchen ihre negativen Emotionen wie Ärger zu verstecken, wenn etwas zum Beispiel am Arbeitsplatz nicht klappt. Solange deine Mitmenschen nicht gestört oder beleidigt werden, solltest du deinen Emotionen allerdings freien Lauf lassen. Anderenfalls staut sich der Ärger zusätzlich zum Stress an, was die Situation allgemein nur verschlechtert. Gezielte Emotionsausbrüche dienen als Ventil, um Energie herauszulassen. Du wirst dich danach besser fühlen und wieder konzentrierter denken können, denn solche Ausbrüche wirken gleichermaßen auf den Körper, wie Sport. Lass deinen Emotionen also -im angemessenen Maße- freien Lauf und nutze dies bewusst zur Regeneration.
4.3 Schweigen ist Silber, reden ist Gold.
Mit ziemlicher Sicherheit hast du schon einmal eine Person im Supermarkt beobachtet, wie sie am Regal mit den Milchprodukten vorbeischlendert und vor sich hinmurmelt: „Ach, genug Joghurt müsste ich ja noch zu Hause haben.“ Oder ratlos vor dem Gemüse steht und sich leise fragt „Worauf habe ich denn heute Appetit?“ Unwillkürlich denken viele dabei gleich an eine Altersschwäche oder eine leichte psychische Störung. Dies entspricht jedoch nur in den wenigsten Fällen der Realität.
Im Gegenteil: Selbstgespräche helfen uns dabei, uns selbst, durch einen differenzierteren Blick, zu ordnen, die Konzentration zu steigern und Probleme dadurch schneller zu lösen. Durch Selbstgespräche bauen wir in beruflichen Situationen Stress ab, können störende Geräusche und Ablenkungen ausblenden und sogar negative Emotionen besser regulieren. Zu diesen Ergebnissen kam beispielsweise das Forscherteam um den US-Psychologen Thomas Brinthaupt in einer Studie.
Weiter fanden Forscher an der Universität von Michigan heraus, dass sich Selbstgespräche in Stresssituationen positiv auf den Erfolg auswirken. Allerdings unter einer Bedingung: Die Selbstgespräche müssen in der dritten Person und mit eigenem Namen geführt werden. In den Experimenten schnitten die Probanden, die sich selbst namentlich ansprachen, insgesamt besser ab und blieben auch nachweislich entspannter in Stresssituationen, als diejenigen, die in der Ich-Form sprachen.
Wenn du also Selbstgespräche in dritter Person führst, schaffst du eine psychologische Distanz zu dir selbst und kannst so klarer denken und dir auch Informationen besser merken.
Aber Achtung: Dies gilt ebenfalls für negative Äußerungen. Deshalb solltest du Selbstgespräche nur zur Selbst-Motivation nutzen und dich selbst bestärken, z. B. „Das schaffst du, Marie“, „Ja, das ist eine gute Idee“ oder „Von jetzt an wird es besser für Marie“. Negative Aussagen wie „Das war jetzt aber blöd von mir“ solltest du klar vermeiden.
4.4 Der Weg ist das Ziel.
Jeder Büroangestellte kennt es: Da hast du dich gerade an eine Aufgabe gesetzt, erscheint kurze Zeit später schon wieder die nächste E-Mail im Pop-Up, das Telefon klingelt oder die Kollegen fangen an zu schnattern. Wer beim Bearbeiten seiner Aufgaben andauernd unterbrochen wird, dessen Nerven werden strapaziert. Und das musst du vermeiden! Die Forschergruppe um Gloria Mark von der Universität von Kalifornien fand nämlich in Kooperation mit der Humboldt Universität von Berlin heraus, dass zwar die Qualität der Arbeit nicht abnehme, wenn du bei einer Aufgabe unterbrochen wirst, dennoch zieht dies schwerwiegende Folgen mit sich: Die Arbeit wird zwar durch die Kompensation der verlorenen Zeit aufgrund der Unterbrechungen insgesamt schneller verrichtet, dies geht allerdings mit einem erhöhten Stresslevel, hoher zwischenzeitlicher Frustration und zeitlichem Druck einher. Es bestehen zwar Unterschiede zwischen verschiedenen Persönlichkeiten, wie sie letztlich die Unterbrechungen koordinieren, dennoch solltest du versuchen, Aufgaben möglichst erst abzuschließen, bevor du dich etwas Neuem widmest. So kannst du einige Stresssituationen vermeiden.
4.5 Dein Lachen ist die größte Waffe. Auch gegen Stress.
Dass Lachen gesund für Körper und Seele ist, das wusstest du bereits intuitiv. Diese Tatsache wurde allerdings auch wissenschaftlich von dem Forscherteam um Dr. Lee Berk an der Loma Linda Universität bestätigt. Die Ergebnisse aus zwei Studien ergaben, dass durch Lachen nicht nur Stress abgebaut wird, sondern
- auch die Abwehrkräfte gestärkt werden,
- der Ausschüttung von gefährlichen Stresshormonen vorgebeugt wird,
- der Blutdruck sinkt,
- Schmerzen nachweislich gelindert werden
- und es zur Ausschüttung von Glückshormonen kommt.
Noch mehr Grund also, viel zu lachen! Dies kommt, nebenbei bemerkt, nicht nur dir persönlich, sondern gleich dem ganzen Team zugute. Lachen ist nämlich ansteckend und stärkt somit die Beziehungen zu deinen Kollegen. Da lachen gesund hält, arbeitest du zudem produktiver und kreativer.
4.6 Hör Musik.
Wenn du Musik hörst, die dir persönlich gefällt, setzt ganz automatisch ein Zustand der Entspannung ein, der natürlich einen positiven Einfluss auf deine bestehende Gemütslage hat. Dies wurde bereits im 16. Jahrhundert durch den Einfluss von klassischer Musik bestätigt. Heute ist durch vielerlei Studien, wie zum Beispiel die von Jane Collingwood klar, dass die Macht der Musik eine einzigartige Verbindung zu unseren Emotionen schafft, die bei der Stressreduktion hilft.
Die wissenschaftliche Erklärung dafür ist Folgende: Wenn der menschliche Körper sich im Wachzustand befindet, sind die Gehirnströme durch Betawellen gekennzeichnet. Du befindest dich also immer im Betazustand, wenn du geistig aktiv sind. Bist du hingegen im Zustand geistiger Entspannung, werden die Gehirnströme als Alphawellen bezeichnet. Um genau diesen Entspanntheitsmodus im Wachzustand zu erreichen, hilft dir Musik. Hab also am besten immer ein Paar Kopfhörer an deinem Arbeitsplatz, um dir auch während der Arbeit eine kleine Auszeit zu gönnen und dich besser zu konzentrieren. Ein anderer positiver Nebeneffekt: Sollte es in deinem Büro zu laut sein, sodass du ständig abgelenkt wirst, dann kannst du diese Geräuschkulisse damit ganz einfach ausblenden.
4.7 Streck dich intensiv.
Wenn du den ganzen Tag vor dem Bildschirm im Büro sitzt, ist es sehr wahrscheinlich, dass du dabei immer wieder verkrampfen oder in der Haltung zusammensacken. Abgesehen davon, auf die Haltung und einen regelmäßigen Sitzpositionswechsel zu achten, hilft dir ausgiebiges Strecken am Arbeitsplatz! Mach den Rücken gerade, streck Arme und Beine aus, dehn dich, steh zwischendurch auf und lauf ein paar Schritte. Dieses ausgedehnte Strecken hilft dir nicht nur die Muskeln, sondern auch den Geist zu entspannen.
4.8 Verschwende keine Zeit mit Ärgernissen.
Vielleicht versuchst du durch Nachdenken und Grübeln über eine Stresssituation, auf eine Lösung zu kommen. Bei dem Versuch wirst du allerdings erfolglos bleiben, denn damit erzielst du nur einen gegenteiligen Effekt: Das ständige Nachdenken hält den Stress letztlich nur auf einem gleichbleibenden Level, da er andauernd präsent bleibt. Dabei ist es nicht einmal wichtig, ob es sich um eine Banalität oder ein schwerwiegendes Problem handelt. Das Grübeln über eine stressige Situation gehört sogar zu den größten Stressfaktoren, weswegen du dies in Zukunft vermeiden solltest. Diese Ergebnisse brachte ein Experiment an der Columbia Universität unter der Leitung von William Gerin.
Das Forscherteam kam anschließend zu folgender Lösung: Diejenigen Teilnehmer, welche sich morgens kurzzeitig auf sympathische Gesichter konzentrierten, konnten die negativ-stressigen Erlebnisse mit dieser Methode lernen auszublenden. Bereits einige Tage nach Beginn des morgendlichen Rituals konnten die Wissenschaftler messen, dass diese Versuchsgruppe im Gegensatz zur zweiten Testgruppe, wesentlich entspannter war und insgesamt sogar weniger von dem Stresshormon Cortisol produzierte. Für deinen Alltag bedeutet dies also, dass dir sympathische Gesichter beim Abbau von Stress helfen und dir sogar eine höhere Stressresistenz verschaffen.
5. Entspannungstipps
Wer den ganzen Tag auf einen Bildschirm starrt und einer sitzenden Tätigkeit nachgeht, für den sind unterschiedliche Formen der Entspannung zu verschieden Tageszeiten nötig. Die Entspannung sollte natürlich nicht erst nach der Arbeit losgehen, sondern bereits im Büro. Damit du rundum fit bleibst, stellen wir dir für das Büro und Zuhause jeweils fünf Entspannungstipps vor.
5.1 Im Büro
Sich auch am Arbeitsplatz zu entspannen ist wichtig, um zwischenzeitlich wieder zu neuen Kräften zu kommen. Schließlich willst du ja nicht schon fix und fertig nach Hause kommen, sondern deinen wohlverdienten Feierabend genießen. Damit deine Tatenkraft und Energie bis dahin erhalten bleibt, nutze unsere Tipps am Arbeitsplatz.
5.2 Bewegung
Steh öfter auf, lauf ein paar Schritte durch das Büro und nutze die Möglichkeit, um kurze Gespräche mit deinen Kollegen zu führen. Durch die Bewegung wird dein Kreislauf wieder angekurbelt und eine abwechslungsreiche Haltung tut deinem Körper gut. Die kurzen Unterhaltungen verhelfen dir zudem, wirklich abschalten zu können und dem Gehirn eine echte Pause zu gönnen. So tankst du Kraft und kannst anschließend bei deinen Tätigkeiten wieder klarer denken.
5.3 Gähnen, Lächeln und Strecken
Gähnen muss nicht immer bedeuten, dass du müde bist. Ebenso, wie beim Lachen, wird das Gesicht durch das weite Öffnen des Mundes besser durchblutet und entspannt. Dasselbe gilt für den restlichen Körper, wenn du dich streckst. Mit Freude und einem unverkrampften Körpergefühl werden dir deine Aufgaben deutlich leichter fallen.
5.4 Blick nach Draußen
Konzentrier dich zur Abwechslung auch mal auf Ziele in der Ferne, nicht nur auf deinen Bildschirm. Schau dazu aus dem Fenster und fokussiere besonders weit entfernte Objekte oder fahr den Horizont mit deinen Augen ab. So hilfst du deinen Augen, sich zu entspannen und findest wieder neue Konzentrationskraft.
5.5 Tee statt Kaffee
Wenn du Stress empfindest, solltest du die Finger vom Kaffee lassen. Dieser putscht dich nur noch mehr auf und fördert so die Nervosität. Besser ist es, einen beruhigenden Tee zu trinken, der die Nerven entspannt. Hierzu zählen zum Beispiel Lavendel-, Kamillen-, Melissen-, Pfefferminz- oder etwaige andere Kräutertees. Führe in deinem Alltag ein Tee-Ritual ein, dein Körper wird es dir langfristig gesehen danken.
5.6 Frische Luft
Ein Spaziergang an der frischen Luft wird dir dabei helfen, nicht nur den Körper, sondern auch den Geist zu entspannen. Nimm dir zwischendurch 10 Minuten Zeit, um einmal um den Block zu laufen, anschließend wirst du dich wieder besser konzentrieren können. Kurze Pausen wie diese helfen dir zur Regeneration.
5.7 Nach der Arbeit
Selbstverständlich ist Entspannung nicht nur am Arbeitsplatz, sondern auch in der Freizeit wichtig. Denn nur durch einen angemessenen Ausgleich zwischen allen Komponenten im Alltag ist es möglich, Stress keine Chance zu geben.
5.8 Fußbad nehmen, Baden, Saunieren
Wenn du von deinem Arbeitstag gestresst nach Hause kommst, dann lass dir ein warmes Bad ein, geh in die Sauna oder nimm zumindest ein langes Fußbad. Das wird deine Nerven beruhigen und dir wieder neue Energie geben.
5.9 Kaltes Wasser
Wenn du keine Zeit für ein längeres Bad hast oder einfach nicht der größte Fan von heißen Badewannen bist, dann kannst du dir im Gegensatz dazu auch mit kaltem Wasser das Gesicht und den Nacken waschen. Das ist eine kurzweilige Methode, um Körper und Geist für einen Moment loszulösen.
5.10 Massagen geben lassen
Eine Massage am Abend wirkt wahre Wunder! Lass dich von deinem Partner regelmäßig massieren, um alle Muskeln zu entspannen und keine Verspannungen aufkommen zu lassen oder besuche ein professionelles Massagestudio. Wechselt euch am besten ab, damit du auch deinem Partner etwas Gutes tun kannst. Dabei sind besonders der Nacken, der Rücken und auch die Füße wichtig.
5.11 Power-Nap
Wenn du dich ganz erschöpft fühlst, kannst du einen 30-minütigen Power-Mittagsschlaf machen. Aber Achtung: Länger als 20 – 30 Minuten solltest du nicht schlafen, da du dich anderenfalls erschöpfter als zuvor fühlen. Zu Beginn der Schlafphasen befindest du dich nämlich in der Leichtschlafphase, in der sich die Muskeln zunächst entspannen. Kommst du in die Tiefschlaf- oder Traumphase, ist das Aufwachen daraus nicht mehr so einfach und vor allem sehr kräftezehrend.
6. Konkrete Entspannungsübungen
Im Folgenden erklären wir dir sechs Entspannungstechniken, die du ganz einfach und ohne viel zeitlichen Anspruch am Arbeitsplatz ausführen kannst. Du wirst unmittelbar danach bereits einen deutlichen Unterschied verspüren.
6.1 Schultern kreisen
Leg die Handflächen auf deine Schultern und kreise die Ellenbogen vorwärts und rückwärts, um Verspannungen zu lockern.
6.2 Entkrampfen der Rückenmuskulatur
Beide Füße stehen flach auf dem Boden, der Kopf und der Oberkörper werden zu einer Seite nach hinten gedreht. Umfasse die Stuhllehne und verharre kurzzeitig in dieser Position, um die Muskulatur zu lockern. Wiederhole dies nun auf der anderen Seite.
6.3 Nacken lockern
Versuche immer gerade zu sitzen und den Nacken nicht einfallen zu lassen, um Nackenschmerzen vorzubeugen. Um ihn zusätzlich zu entspannen, gibt es einen sofort wirksamen Trick: Drück die Zunge ganz fest an deinen Gaumen. Du solltest nun spüren, wie sich die Unterlippe lockert. Im selben Mechanismus lockern sich auch Schulter und Hals.
6.4 Nacken dehnen
Um den Nacken zu dehnen, musst du deinen Kopf zur einen Seite kippen. Die gegenüberliegende Schulter wird dabei mit nach unten gestrecktem Arm Richtung Boden gezogen. Bleib ca. 20 Sekunden in dieser Position und wechsle dann die Seite.
6.5 Kopf lockern
Je länger du sitzt, desto schwerer wird auch der Kopf und verkrampft irgendwann. Um das zu verhindert, drehst du einfach zwischendurch das Kinn im Halbkreis von der einen Schulter zur anderen und wiederholst diesen Vorgang einige Male im Wechsel von links nach rechts.
6.6 Verspannungen lösen
Falte deine Hände hinter dem Rücken so zusammen, dass die Handflächen nach unten zeigen. Der Kopf wird nun in den Nacken gelegt und die Brust nach vorn geschoben. Diese Dehnung solltest du auch für 20 Sekunden ausüben.
7. Drei Atemübungen zur Entspannung
Stress am Arbeitsplatz kommt meist mit negativen Gefühlen, wie Sorgen und Ärger einher. Natürlich möchte jeder versuchen, diese Situationen zu vermeiden, doch dies ist oft nicht so einfach, wenn mehrere Stressoren auf dich wirken. Durch beruhigende Atemübungen kannst du dein Nervensystem allerdings etwas kontrollieren, indem Funktionen wie der Puls, der Blutdruck oder Muskelspannungen indirekt beeinflusst werden. Das bewusste Steuern unserer Atmung beruhigt den Menschen, da unserem Gehirn vermittelt wird, dass die Gefahr gebannt ist. Eine Atemübung wirkt stabilisierend, indem sie dabei hilft,
- den Blutdruck zu senken.
- die Herzfrequenz zu verringern.
- das Herzklopfen zu beruhigen.
- Stresshormone abzubauen.
- die Nerven zu stärken.
- den Körper auf Regeneration zu stellen.
Insgesamt kannst du deinen Atemen als natürliche Quelle für Entspannung und das Auftanken von Energie betrachten, was du nach dem Ausführen dieser Atemübungen auch augenblicklich fühlen wirst.
7.1 Bauchatmung aus dem Yoga
Die folgende beruhigende Bauchübung aus dem Yoga eignet sich perfekt für den Alltag, da sie im Büro, Zuhause und auch unterwegs durchgeführt werden kann. Dabei wird praktisch in den Bauch eingeatmet, indem du die Luft tief durch die Nase bis in den Bauch einholst und durch den Mund wieder ausatmest. Der Bauch bewegt sich dabei beim Einatmen nach außen, beim Luft heraus lassen wieder nach innen. Da es nicht allen Menschen gleichermaßen leicht fällt, bewusst zu atmen, hilft es die Hand bei der Atemübung auf den Bauch zu legen, um eine bessere Kontrolle darüber zu haben. Wiederhole diese Atemübung mindestens fünf Mal. Du wirst dich weniger gestresst, erfrischt und wesentlich ruhiger fühlen.
7.2 Bewusst den Geist entspannen
Wer seinen Geist in Stress- oder Angstsituationen bewusst entspannen möchte, der kann dies durch unsere Atemübung für einen klaren Kopf machen. Dazu atmest du nur gleichmäßig durch die Nase, nicht durch den Mund. Zwischen dem Ein- und Ausatmen sollten ungefähr zwei Sekunden vergehen. Das kann reguliert werden, indem beim Atmen jeweils bewusst bis fünf gezählt wird. Wenn du dich fit fühlst, kannst du die Zeit zwischen dem Ein- und Ausatmen auch beliebig verlängern.
7.3 Angst wegatmen
Genau genommen wird Angst durch eine bewusste Atemübung zwar nicht weggeatmet, sondern du wirst dadurch abgelenkt. Wichtig ist in diesem Fall jedoch nur, dass du deine ängstlichen Gedanken vergessen kannst, sodass der Stresspegel wieder herunter geht. Um Angst zu reduzieren, musst du dich darauf konzentrieren, weniger zu atmen. So wird der Atem pro Minute von acht bis zwölf Mal auf sechs Mal reduziert. Durch die Umverlagerung des Fokus, wirst du von den ängstlichen Gedanken abgelenkt und die Übung wirkt stresslindernd.
8. Zusammenfassung
Es ist enorm wichtig für deine Gesundheit, dass du Dauerstress keine Chance gibst. Dieser muss rechtzeitig erkannt und von dir kontrolliert werden. Nimm dir Zeit für Pausen, denn diese helfen dir, dich zu regenerieren. Führe unsere Übungen regelmäßig aus und bleib generell in Bewegung, um fit zu bleiben und Verspannungen vorzubeugen. Geh zudem öfter mal in dich, um innere Ruhe zu finden und auch mental gesund zu bleiben.
Wenn du dich jetzt noch weiter zum Thema Stress erkundigen möchtest, dann schau dir diesen höchst interessanten Vortrag von der Psychologin Kelly McGonial an. Sie wird es mit Sicherheit schaffen, deine Wahrnehmung von Stress zu verändern, indem sie dir erklärt, wie du Stress zu deinem Freund machen und ihn in Zukunft positiv für dich nutzen kannst.
