Immer mehr Menschen in Deutschland sitzen zu viel und bewegen sich zu wenig. Kein Wunder, denn inzwischen haben immerhin 40 Prozent der arbeitenden Bevölkerung einen Beruf, der hauptsächlich im Sitzen erledigt wird. Nur noch 32 Prozent haben im Job viel Bewegung. Doch was ist mit Ergonomie am Arbeitsplatz? Sollte ein ergonomischer Arbeitsplatz nicht für einen gesunden Rücken sorgen? Dazu muss natürlich gewusst sein, wie! In unserem Video erklären wir dir, wie solch ein ergonomischer Arbeitsplatz aussieht. Für noch ausführlichere Erklärungen zu diesem Thema, bist du hier genau richtig.
Das erwartet dich in diesem Beitrag:
⮚ Ergonomie und Bewegung am Arbeitsplatz
⮚ Gründe für Ergonomie am Arbeitsplatz
⮚ 5 Rückenübungen
⮚ Ergonomischer Bürostuhl
⮚ Der Schreibtisch
⮚ Bildschirm und Beleuchtung
⮚ Deine Checkliste
Ergonomie und Bewegung am Arbeitsplatz
Bei der angesprochenen, vermehrten Arbeit im Sitzen und vor allem am Computer kommt es schnell zu Rückenschmerzen und anderen körperlichen Problemen, wenn das Büro kein ergonomischer Arbeitsplatz ist. Laut der TK-Studie “Beweg Dich, Deutschland!” von 2016 sitzen nach eigenen Angaben 46 % etwa 5-8 Stunden am Tag und 21 % sogar 9 Stunden oder mehr. Demgegenüber sind lediglich 33 % der Befragten Gelegenheits- oder Freizeitsportler (mindestens eine Stunde Sport pro Woche, maximal fünf). Ganze 48 % sind Sportmuffel. Dabei ist der menschliche Körper gar nicht zum Sitzen konzipiert, sondern für Bewegung. Fehlt diese, kommt es zu Problemen. Die Häufigsten sind Rückenschmerzen aufgrund von zu vielem und falschem Sitzen. Der Hauptgrund für vieles Sitzen ist wiederum der Beruf. Welch ein Teufelskreis! Hier findest du weiterführende Tipps für Verbesserung der Ergonomie am Arbeitsplatz, indem du optimal das Büro einrichten.
Gute Gründe für Ergonomie am Arbeitsplatz und Anhaltspukte, worin du dich verbessern kannst
Regelmäßige Übungen tragen bereits stark zur Verbesserung und Prävention deiner Rückenschmerzen bei. Dennoch sollte das eigentliche Problem von Grund auf bewältigt werden. Denn ein großer Teil der Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen, aber auch Kopfschmerzen, resultieren aus Haltungsschäden durch einen falschen Arbeitsplatz. Es bedarf bestimmter Anforderungen an Computerarbeitsplätze. Denn wenn du schon lange und viel sitzt, dann wenigstens ordentlich, an einem ergonomischen Arbeitsplatz. Diesen bereitzustellen sollte auch im Sinne jedes Arbeitgebers sein, denn immerhin können so krankheitsbedingte Ausfälle nachhaltig reduziert werden.
Keine Angst, ein ergonomischer Arbeitsplatz muss nicht viel kosten, aber einige Dinge müssen unbedingt beachtet werden. So gibt es einige Voraussetzungen an den richtigen Bürostuhl und -tisch. Auch dem Monitor und den Lichtverhältnissen muss Beachtung geschenkt werden. Zu guter Letzt kommt es auf den Büroraum an sich an, ob und inwiefern Ergonomie am Arbeitsplatz umsetzbar ist. Wie genau nun ein perfekter Arbeitsplatz eingerichtet wird und was dabei zu beachten ist, hast du sicherlich bereits in unserem Video gesehen. Lies jetzt noch die ausführlichen Richtlinien für einen ergonomischen Arbeitsplatz, um alle Kriterien zu erfüllen.
5 Rückenübungen zum Vorbeugen von Rückenschmerzen
Zwar ist es an jedem selbst, sich außerhalb des Berufs sportlich zu betätigen, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Der Bürojob bleibt jedoch weiterhin vorhanden, da die Wenigsten aufgrund körperlicher Probleme den Beruf wechseln. Also muss auch hier dringend etwas getan werden, um Schmerzen vorzubeugen. Eine Möglichkeit ist es, sich während der Arbeit mehr zu bewegen: Häufiger aufstehen und kurz herumlaufen, während der Mittagspause einen kurzen Spaziergang machen (das hilft auch, Müdigkeit zu vertreiben), Steharbeitsplätze und eigenständig Rückenübungen machen. Fünf effektive Rückenübungen zum Nachmachen siehst du hier, um Rückenschmerzen langfristig zu vermeiden.
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Ergonomischer Bürostuhl als Basis gesunden Sitzens
Ein ergonomischer Bürostuhl ist von seiner Sitzfläche her individuell höhenverstellbar, sodass du die richtige Sitzhöhe für deine Größe einstellen kannst. Die Beine sollten beim Sitzen einen 90° Winkel ergeben, wenn die Fußsohlen komplett gerade auf dem Boden aufkommen. Die Sitzbreite eines ergonomischen Bürostuhls beträgt zwischen 40 und 48 cm und eine einstellbare Sitzhöhe zwischen 42 und 53 cm. Wenn der ergonomische Bürostuhl ideal für dich eingestellt ist und die richtige Größe hat, dann sollte zwischen Oberschenkel und Tisch ca. eine Hand breit Platz finden. Die Beine ragen mindestens drei Zentimeter über die Sitzvorderkante hinaus. Dabei liegt der Rücken gerade an der Rückenlehne an, welche für die perfekte Sitzposition stufenlos verstellbar sein sollte. Zudem ragt die Rückenlehne eines ergonomischen Stuhls bis zu den Schultern hoch und der Lendenbausch befindet sich auf Gürtelhöhe. All diese Merkmale sind bei der Wahl des richtigen Bürostuhls zu beachten, damit eine gerade Haltung ermöglicht wird.
Kleiner Tipp: Wenn du dir ein kleines Kissen unterlegst, sodass du leicht erhöht sitzt, wird eine gerade Sitzhaltung vereinfacht!
Ergonomischer Schreibtisch für eine gesunde Körperhaltung
Ein gesunder Rücken ist abhängig von der richtigen Körperhaltung. Diese wird durch die Nutzung von einem ergonomischen Bürostuhl und einem ergonomischen Schreibtisch ermöglicht. Der Tisch ist ca. 80 cm tief, damit die Arme waagerecht auf dem Tisch Platz finden. Wenn deine Hände auf der Tastatur aufliegen und du am Computer arbeitest, sind 10 cm Platz zwischen Handgelenk und Tischanfang. So werden deine Handgelenke geschont und eine gerade Haltung ergibt sich automatisch.
Ein großer Tisch bedeutet übrigens nicht nur darauf mehr Platz, sondern zudem mehr Freiraum darunter. Ergonomie am Arbeitsplatz heißt nämlich auch, dass genügend Beinfreiheit am eigenen Arbeitsplatz vorhanden ist, um die Beine zwischenzeitlich auszustrecken. Zusätzlich muss hinter dem eigenen Arbeitsplatz ausreichend Raum zur Bewegung sein. Extra Tipp: Die besten ergonomischen Schreibtische sind diejenigen, welche gleichzeitig höhenverstellbare Schreibtische sind. So kannst du auch zwischendurch im Stehen arbeiten.
Ein ergonomischer Arbeitsplatz ergibt sich also zunächst aus genügend Platz und die Auswahl der richtigen ergonomischen Büromöbel. So wird eine gesunde Körperhaltung ermöglicht.
Die richtige Arbeitsplatzgestaltung: Regeln für Ergonomie am Arbeitsplatz
Neben dem richtigen ergonomischen Bürostuhl und einem ergonomischen Schreibtisch sorgen auch ein angemessen großer Bildschirm und die richtige Beleuchtung für Ergonomie am Arbeitsplatz. Der Monitor muss mindestens 22 Zoll groß sein, um als Teil eines ergonomischen Arbeitsplatzes zu zählen. Stell deinen Bildschirm in einem Abstand von 50 – 70 cm vor dich auf den Schreibtisch. So können gesunde Augen geschützt werden. Wenn du die erste Zeile auf deinem Monitor liest, sollte dein Kopf ca. in einem 20° Winkel gebeugt sein. So werden weitere Rücken- oder Nackenverspannungen vermieden.
Weiter ist auch die richtige Beleuchtung für die Entlastung der Augen wichtig. Am besten ist es, wenn viel Tageslicht in das Büro strahlt. Wenn dies zur Beleuchtung des Raums nicht mehr genügt, sind lange, indirekte Deckenstrahler eine gesunde Alternative für die Augen. Diese geben indirektes, warmes Licht ab und schonen so die Augen. Keine gute Beleuchtung geben zum Beispiel Tischlampen ab. Sie strahlen direkt auf den Schreibtisch und können so auf dem Bildschirm reflektieren. Reflexionen auf dem Bildschirm sollten immer vermieden werden, da sie zum einen nicht nur nervig, sondern zum anderen sehr anstrengend für die Augen sind.
Deine Ergonomie am Arbeitsplatz Checkliste
Welche ergonomischen Kriterien erfüllt dein Arbeitsplatz bereits? Und woran musst du noch arbeiten, damit dein Büro die Richtlinien für Ergonomie am Arbeitslpatz erfüllt? Überprüfe hier unsere kurze Checkliste.
⮞ Ein ergonomischer Bürostuhl
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⮞ Ein ergonomischer Schreibtisch
[frontend-checklist name=“Ein ergonomischer Schreibtisch“]
⮞ Der Monitor an einem ergonomischen Arbeitsplatz
[frontend-checklist name=“Der Monitor „]
⮞ Die richtige Beleuchtung
[frontend-checklist name=“Die richtige Beleuchtung“]
⮞ Ein angemessener Büroraum
[frontend-checklist name=“Büroraum“]
Und? Erfüllst du alle Kriterien eines ergonomischen Arbeitsplatzes? Teile uns in einem Kommentar mit, an welchen Punkten du noch arbeiten musst oder inwiefern sich Ergonomie am Arbeitsplatz schon für dich bewährt hat. Wir hoffen, dich bei einem gesunden Arbeitsalltag unterstützen zu können.
Weiterführende Infos:
https://www.dak.de/dak/gesundheit/sitzen-macht-krank-1654834.html
